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Ángulo Lateral Extendido de Yoga (Utthita Parsvakonasana)

La Utthita Parsvakonasana o Ángulo Lateral Extendido es una variante con grandes beneficios. Te cuento su significado y cómo  hacerla paso a paso.

Significado

La Utthita Parsvakonasana es una postura cuyo significado es:

 

Utthita: extendido o en equilibrio. Se usa en muchas variantes de posturas, como en la Utthita Trikonasana, variante de la Postura del Triángulo.

 

Parsva: estiramiento lateral, como en la Parsva Dhanurasana, variante de la Postura del Arco.

 

Kona: ángulo.

 

Asana: postura.

 

Todas las palabras anteriores dan el nombre en español de Postura del Ángulo Lateral Extendido.

Paso a paso

Así es como se hace la Postura del Ángulo Lateral Extendido:

 

– Empezamos en Tadasana sobre la esterilla. Respira hondo.

 

– Expulsa el aire por la nariz al tiempo que separas mucho las piernas.

 

– Gira el pie derecho 90º hacia fuera (hacia la derecha). El talón derecho y el arco del pie izquierdo deben estar en línea para que la alineación sea la correcta.

 

– Respira hondo mientras levantas los brazos para ponerlos en cruz. Estíralos con las palmas hacia abajo.

 

– Dobla la rodilla derecha e inclínate hacia este lado hasta formar un ángulo de 90º entre el muslo y el resto de la pierna. La pierna izquierda está bien estirada. Ve expulsando el aire lentamente.

 

– Lleva el codo sobre la rodilla derecha y la mano izquierda sobre la cadera. Cuando termines de espirar, llena otra vez los pulmones.

 

– Ahora tienes que estirar el brazo izquierdo tratando de formar una línea recta con la pierna izquierda y el tronco.

 

– Echa el hombro derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás.

 

– Baja la mano derecha y apóyala a la derecha del pie. El brazo tiene que estar en vertical respecto de la esterilla. Si te cuesta, te recomiendo ver más abajo el apartado de Ayudas.

 

– Mira hacia arriba.

 

– Aguanta así (con el brazo izquierdo estirado como hemos dicho, el derecho sobre la esterilla, la pierna izquierda estirada, la derecha doblada y mirando hacia arriba) entre 30 segundos y 1 minuto.

 

– Realiza entre 3 y 5 repeticiones a cada lado (en total entre 3 y 10 minutos de ejercicio).

Beneficios

La Utthita Parsvakonasana tiene muchos efectos positivos. Como se trata de una asana que se hace hacia un lado, hay beneficios que se obtienen solo en una parte del cuerpo, por lo que es imprescindible repetir hacia el otro lado.

 

Tonifica las piernas. La pierna doblada soporta el peso del cuerpo por lo que fortaleces y tonificas.

 

Estiras los músculos de las piernas. La pierna estirada está haciendo un ejercicio muy bueno, sobre todo para la cara interna del muslo.

 

Al estirar las piernas, es una gran postura para aliviar el dolor de ciática.

 

Fortalece la espalda, sobre todo la parte del brazo que está estirado por encima de la cabeza.

 

Fortalece y tonifica los brazos. El brazo apoyado sobre la WideMat también soporta peso, por lo que con la práctica se gana fuerza.

 

Sirve para perder peso. El esfuerzo continuado durante varias repeticiones obliga al cuerpo a obtener la energía suficiente de las grasas almacenadas. Junto a otras Posturas de Yoga para Adelagazar, sus efectos son maravillosos.

Además, este esfuerzo continuado es bueno para mejorar en resistencia.

 

Es buena para las articulaciones. Tanto las rodillas, los tobillos, la cadera y la muñeca se ven beneficiadas.

 

Se ha enseñado que estimula el primer chakra y el cuarto, aunque no es una de las 7 Asanas de Yoga perfectas para abrir chakras.

Ayudas

Te recomendamos usar ayudas o accesorios para perfeccionar la postura. Iyengar fue el maestro que apostó por ellas y desde luego son muy útiles. Además te pueden servir para mantener la posición final de la asana durante más tiempo, o una intermedia para poder llegar a la final.

 

Bloque de Yoga: Se pone sobre la esterilla, en el lugar donde hay que apoyar la mano. Así no tienes que bajar tanto y te resultará mucho más fácil.

Silla de Yoga: También podría usarse una normal, claro. Pero las sillas que se suelen usar en Yoga como ayuda están pensadas exactamente para esto: no es necesario que apoyes tanto peso en la pierna doblada y es más fácil bajar la mano a la esterilla.

Aparte de las ayudas a través de accesorios, puedes dejar apoyado el codo en la rodilla, en lugar de bajar el brazo.

También puedes practicar Yoga en pareja y que tu compañero te eche una mano a la hora de colocar brazos y piernas o ver si la espalda está recta, etc.

Contraindicaciones

Presta atención a las siguientes contraindicaciones de la Utthita Parsvakonasana:

 

Dolor de cabeza: al estar inclinada/o hacia un lado, tienes que soportar la cabeza con los músculos del cuello. Esto puede hacer que el dolor empeore.

 

Dolor de cuello: en parte por lo anterior, pero también si no te duele la cabeza. Si los músculos cervicales están tensionados no es bueno añadir peso (el peso de la cabeza lo soportan igual con la cabeza erguida, pero si está inclinada es más).

 

Dolor en las rodillas: como hemos visto, la rodilla doblada soporta buena parte del peso del cuerpo, por lo que hay que evitar esta postura si te duele alguna de las rodillas.

 

Dolor en el codo o la muñeca: por la misma razón que en el caso de las rodillas.

Posturas relacionadas

La Postura del Ángulo Lateral Extendido o Utthita Parsvakonasana se parece a otras posturas importantes en el Yoga:

Utthita Trikonasana

Con ver la foto te darás cuenta de que se parecen mucho. Las diferencias son estas:

 

En esta variante de la Trikonasana las dos piernas están estiradas.

 

El brazo de arriba sigue la línea del brazo que se apoya en la esterilla.

 

Puedes ampliar información en el siguiente artículo: El Triángulo (Trikonasana)

 

Parivrtta Parsvakonasana

La Utthita Parsvakonasana y esta son variantes de otra, por lo que obviamente están relacionadas y se parecen. Las diferencias son:

 

En la Parivrtta hay una torsión de la espalda, por lo que la mano que apoyas es la del lado contrario a la de la pierna doblada.

 

El pie de la pierna estirada no está en posición perpendicular al otro pie, sino que se ha movido ligeramente hacia dentro.

 

Fuente: widemat

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