El Arco (Dhanurasana) y sus 6 variantes

Conoce la Dhanurasana o Postura del Arco paso a paso, sus 6 variantes, beneficios y contraindicaciones.

La Dhanurasana o Postura del Arco es de esas asanas que parecen muy difíciles. Si sabes cómo hacerla y calientas, no deberías tener problemas. Eso sí, hay que practicar y entrenar bien, porque la flexibilidad de los adultos es generalmente insuficiente para hacerla correctamente desde el principio.

La Dhanurasana tiene 6 variantes principales, algunas de ellas formando el arco hacia arriba y otras desde la posición original. Los beneficios son similares, aunque alguna variante puede ser mejor para determinadas zonas. Por ejemplo, la Eka Pada Urdhva Dhanurasana es especialmente buena para las piernas, aunque no añade nada a la torsión hacia atrás en sí.

Como curiosidad, y porque cuanto más se sabe sobre el Yoga, más puedes aprovechar sus beneficios, te cuento el origen de su nombre.

El significado de la Dhanurasana es «Postura del Arco». «Dhanur» es la palabra en sánscrito utilizada para referirse a un arco, y «asana». ¿Por qué se puso este nombre a esta asana? La clave está en la forma que tiene el cuerpo en la posición final.

La Dhanurasana o Postura del Arco consiste en agarrar los pies una vez que estás tumbada/o boca abajo sobre tu esterilla y elevar la espalda y las piernas haciendo fuerza con las extremidades. La espalda y las piernas tienen una forma que se parece a un semicírculo y la cuerda del arco son los brazos.

Vamos a ver el caso de las variantes:

Padangustha Dhanurasana: en lugar de agarrar los pies por el empeine, se hace del dedo gordo de cada pie, por lo que se antepone al nombre la palabra «Padangustha», cuyo significado es «dedo gordo del pie».

Urdhva Dhanurasana: es la llamada «Postura del Arco hacia arriba», porque apoyas los brazos en la esterilla, te elevas y arqueas la espalda. También es llamada la Rueda.

Eka Pada Dhanurasana: literalmente es la «Postura del Arco con una pierna» («eka» es uno, «pada» es pierna). Se alcanza solo una pierna con la mano del mismo lado, mientras que las extremidades del otro permanecen tocando la esterilla.

Eka Pada Urdhva Dhanurasana: con las dos variantes anteriores, seguro que sabes su significado, «Postura del Arco hacia arriba con una pierna». Es como la Rueda, pero levantando una de las piernas.

Pada Shirsha Urdhva Dhanurasana: ya sabes que es una variante dentro de la variante «hacia arriba» pero, ¿qué es «shirsha»? Es cabeza, aunque normalmente se escribe sin las haches. Por alguna razón no he encontrado en internet el nombre completo con «sirsa». En cualquier caso es la «Postura del Arco hacia arriba con la pierna a la cabeza».

Akarna Dhanurasana: «akarna» es oreja. Más adelante vemos cómo se hace.

Para realizar la Dhanurasana paso a paso, sigue estas indicaciones:

– Descansa sobre tu esterilla boca abajo y los brazos estirados hacia los lados y luego hacia delante (estirar y calentar es importante para hacer correctamente la postura).

– Separa las piernas. Las rodillas tienen que estar tan separadas como los hombros para facilitar agarrar los pies, el siguiente paso.

– Dobla una pierna, acerca el talón a los glúteos y alcánzala con la mano de ese mismo lado. Agarra por el empeine. Haz lo mismo con la otra pierna. Cuanta más flexibilidad tengas, más fácil te resultará. Si te tienes que mover mucho, prueba estos trucos para mejorar la flexibilidad. Respira profundamente.

– Con la ayuda de los brazos, eleva las piernas. La tensión de la «cuerda» de ese arco hará que la parte superior del torso se levante*. Estira las piernas y los brazos.

– Mira al frente mientras mantienes la posición anterior durante 5 segundos. Si te ha resultado fácil, prueba con 10.

– Haz 4 o 5 repeticiones.

Es normal que notes como se estiran los cuádriceps. No pasa nada, sobre todo si has realizado la Postura del Arco después de calentar con otras asanas más ligeras.

La Dhanurasana o Postura del Arco tiene múltiples beneficios. Algunos de ellos son los siguientes:

A nivel físico:

Flexibilizas la espalda. Los ejercicios de espalda son buenos para mantenerla sana, poder moverte con agilidad, tener una buena postura y evitar que la escoliosis aparezca o vaya a más. En cualquier caso, puedes revertir la escoliosis con ejercicios específicos.

Todos los músculos de la espalda participan en la Postura del Arco, lo que significa que la espalda se fortalece.

Se estiran y fortalecen los tríceps, músculos del brazo, al mantener la tensión por estar haciendo fuerza con piernas y brazos.

Las piernas también reciben beneficios de la Dhanurasana, tanto los cuádriceps como los isquiotibiales, que se encuentran en la parte posterior del muslo.

Tonificas los glúteos.

Es un buen ejercicio para pectorales y músculos de los hombros.

Al mantener la cabeza mirando hacia el frente, fortaleces los músculos del cuello que lo permiten.

Los abdominales también se entrenan porque consiguen mantener elevada la parte superior del torso.

Ayuda a eliminar los efectos perniciosos de enfermedades respiratorias. Mantener la respiración durante el tiempo de la posición final aumenta la capacidad pulmonar.

A nivel mental:

La Dhanurasana alivia el estrés. La parte física del Yoga es importante para este objetivo, pues el cuerpo libera endorfinas y otras sustancias que relajan. En la meditación te relajas a partir del uso de tu mente.

Lo habitual es que cueste bastante realizar la Dhanurasana las primeras veces, por lo que la satisfacción obtenida al conseguirlo provoca el bienestar mental.

Es una excelente postura para mejorar la concentración porque tienes que mantenerla durante todo el tiempo que dure. Si no, alguna parte del cuerpo deja de cumplir su función y no podrías mantenerte en la posición final.

Debido a que la práctica del Yoga es como los vasos comunicantes, con cada postura recibes efectos positivos más allá de los específicos de esa asana. Y cuanto más practiques cada una, en mayor medida recibirás todos los beneficios del Yoga.

Esta variante es la «Postura del Arco hacia arriba» o La Rueda, porque los brazos y las piernas son el apoyo sobre la esterilla, en lugar del abdomen como en la postura raíz. Es tanto o más importante y conocida que el Arco normal. Así se realiza:

En esta variante no agarramos del empeine sino del dedo gordo de cada pie.

Se trata de la «Postura del Arco con una pierna». Es útil para aquellas personas que no tienen la flexibilidad suficiente en las rodillas como para poder alcanzar los dos pies al mismo tiempo.

Por eso agarras solo un pie, a la vez que el brazo y la pierna opuestos permanecen tocando la esterilla. Puedes usar la mano del lado opuesto, lo que exigiría mayor flexibilidad si las extremidades son del mismo lado.

Ya lo dijimos, es el Arco hacia arriba y levantando una pierna.

Esta es de las variantes más difíciles, junto con la siguiente. Una vez que has realizado la Urdhva Dhanurasana, doblas hacia dentro una rodilla y tocas con la planta del pie tu cabeza. ¡Impresionante!

La flexibilidad que hay que mostrar para realizar la Akarna Dhanurasana la convierte en una variante muy difícil y poco vista de la Dhanurasana. Aun así, la incluyo para darte la información sobre la Postura del Arco más completa y como curiosidad.

Evita realizar la Dhanurasana si tienes lesiones en la espalda. En el caso de tener hernias, no la hagas. Tampoco si las has tenido recientemente, es mejor dejar pasar mínimo un par de meses.

También hay que evitar la Dhanurasana si te duele la cabeza. Deja que se te pase y podrás realizarla con normalidad ya que previene la aparición de nuevos dolores y jaquecas, pero no si te está pasando en el momento de hacer Yoga.

Si te han operado recientemente en la zona abdominal, por ejemplo si has tenido apendicitis, es mejor realizar otras posturas de Yoga en las que no tengas que apoyar el abdomen.

Por supuesto, las embarazadas no pueden realizar la Postura del Arco.

Sobre las ayudas, no dudes en pedir a un familiar o conocido que colabore contigo. El Yoga en pareja os enriquece a los dos y asienta la relación, que podrá crecer mucho más. Ved juntos/as este artículo, con los vídeos, y comentad lo que os puede costar más. Así estaréis más atentos al realizar la Dhanurasana.

Sobre las ayudas de objetos, como bloques y cintas, también las recomiendo. Puedes ponerte cualquier cosa entre las rodillas al hacer la Urdhva Dhanurasana y sus subvariantes. Así te acostumbrarías a mantener las rodillas separadas, pero no mucho.

Puedes aprender a hacer backbends con total seguridad para que la Postura del Arco no te dé miedo.

Hemos visto que la Dhanurasana o Postura del Arco es una postura de flexibilidad. La espalda, los brazos, las piernas y otras partes del cuerpo trabajan a la vez para que arquees la espalda apoyándote en el abdomen y levantando el resto del cuerpo.

También hemos visto que es importante calentar antes de hacerla, y que durante la ejecución, puedes servirte de alguna ayuda, de un objeto o de una persona.

Hemos aprendido sus múltiples variantes, aunque hasta realizarlas todas necesitamos mucha práctica, y los beneficios.

Fuente: widemat

Pincha sobre la imagen para obtener más información