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Postura del Perro y sus 3 variantes.

Hay tres versiones de la Postura del Perro. ¿Sabes la diferencia? Te explicamos todo sobre la Postura del Perro, beneficios y la técnica adecuada para realizarlas correctamente.

Date cuenta de que el patrón de respiración para los ejercicios es el que llamamos ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar). Creemos que es el mejor para obtener de la Postura del Perro beneficios plenos. Si eres un yogui experto, puedes aumentar a 6-12-12 o más, depende de ti, pero una buena proporción es esa: el doble de tiempo aguantando y expulsando que inspirando.

 

Ve al epígrafe Postura de Perro: Dinámica del ejercicio que se encuentra más abajo para ver el número de repeticiones de cada versión de esta postura.

Diferencia entre las tres versiones de la Postura del Perro

La Postura del Perro es una de las más conocidas Posturas de Yoga. Pero, ¿a cuál de ellas nos referimos al oír eso? Normalmente la gente se refiere a la Postura del Perro hacia abajo (1), que es la que se parece a una V invertida, en la que las manos y los pies son el apoyo de nuestro cuerpo.

 

La Postura del Perro hacia arriba (2), o con la cara hacia arriba, se caracteriza por tener la espalda doblada hacia arriba, hacia donde se dirige la vista. Al verla en la foto, pensarás que esa es la Postura de la Cobra, pero no. Hay una diferencia esencial. ¿La ves?

La diferencia es que en la Postura del Perro hacia arriba no estas apoyando la cadera ni las piernas al completo. Las manos y los pies son tu único apoyo sobre la WideMat. En La Cobra sí apoyas la parte inferior del cuerpo.

 

La Postura del Perro de Tres Patas es una variación de la Postura del Perro hacia abajo, y se diferencia de ella en que solo apoyas una de las piernas. Veremos también que se puede hacer una versión poco común, que es apoyar los pies y una mano, para fortalecer el brazo en cuestión. Esta versión tal vez sería un poco dura para la mayoría de la gente.

Postura del Perro hacia abajo paso a paso

La Postura del Perro hacia abajo es la “tradicional”, en el sentido de que es la más común, la que a la mayoría de los yoguis les viene a la cabeza al hablar de la Postura del Perro. Su nombre en sánscrito es Adho Mukha Svanasana y se realiza así:

 

– Para iniciar la Postura del Perro, ponte en posición cuadrúpeda sobre tu esterilla: la espalda recta, las manos debajo de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas.

 

– Apoya bien los dedos de los pies porque van a ser tu soporte junto con las manos. Respira profundamente.

 

– Levanta las rodillas y sube la cadera lo más alto que alcances, manteniendo las palmas de las manos firmemente apoyadas sobre tu esterilla. Aguanta 10 segundos.

 

– Baja la cadera y vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire de tus pulmones y descansa. Todo ello en 10 segundos.

 

Lo perfecto sería que tuvieras las piernas totalmente estiradas, con los talones apoyados. Al principio es algo bastante difícil. No pasa nada si no puedes hacerlo así. Puedes doblar un poco las rodillas para apoyar los talones en tu esterilla, pero siempre recordando cómo es la Postura del Perro correcta.

 

Trata de realizar la Postura del Perro de la mejor manera posible, y mejorarás poco a poco.

Postura del Perro hacia arriba paso a paso

La Postura del Perro hacia arriba se llama en sánscrito Urdhva Mukha Svanasana, y como dije antes, es distinta de la Postura de La Cobra o Bhujangasana, porque la primera cumple la característica esencial de toda Postura del Perro: los únicos apoyos sobre tu WideMat son los pies y las manos.

 

– Sitúate en posición cuadrúpeda. Inspira profundamente.

 

– Levanta las rodillas de tu esterilla e impulsa la parte superior del cuerpo hacia arriba. Los brazos totalmente estirados, con las manos debajo de los hombros, en posición perpendicular al cuerpo.

 

– Arquea la espalda y échala hacia atrás. Levanta la cabeza para mirar hacia arriba.

– Ni las piernas ni la cadera tocan tu esterilla (que, insisto, es lo que diferencia esta versión de la Postura del Perro de la de La Cobra).

 

Aguanta la posición durante 10 segundos, descansa 10 más, y vuelve a empezar.

Postura del Perro de Tres Patas paso a paso

A partir de la Postura del Perro hacia arriba podemos hacer un movimiento más para aumentar aún más sus beneficios, y fortalecer en mayor medida las piernas y brazos, resultando en la Postura del Perro de Tres Patas, que en sánscrito se llama Eka Pada Adho Mukha Svanasana.

 

– Realiza los primeros pasos de la Postura del Perro hacia arriba, hasta que estés formando esa V invertida tan característica.

 

– Tras realizar dicha V, levanta una pierna tanto como para formar una recta con tu espalda.

 

– Aguanta 10 segundos y vuelve a la posición cuadrúpeda. Descansa 10 segundos, vuelve a coger aire profundamente y repite el ejercicio cambiando la pierna levantada.

 

Si no puedes levantar tanto la pierna en cuestión, hazlo hasta donde te permita tu flexibilidad actual. Para que sea más fácil levantarla más alto, lleva más el peso hacia los brazos. Como digo siempre, ya mejorarás.

 

Una variación poco común de la Postura del Perro de Tres Patas es levantar uno de los brazos. Si la hicieras, tonificarías y fortalecerías ambos brazos, al igual que al levantar una pierna son las dos las beneficiadas. Una por soportar el peso ella sola, y otra por mantenerse arriba.

Beneficios de la Postura del Perro

La Postura del Perro aporta muchísimos beneficios. Con las piernas soportas una parte de tu peso y con los brazos también. La espalda y los abdominales intervienen para mantener la postura de V invertida, con lo que ejercitas músculos de todo el cuerpo.

 

En el caso de la Postura del Perro de Tres Patas, la pierna levantada está ejercitando los isquiotibiales (en la parte posterior del muslo), los gemelos y los glúteos. La pierna que soporta el peso de una parte del cuerpo sirve para ejercitar los cuádriceps (parte frontal del muslo) y los gemelos. También se ejercitan los tríceps, y músculos del antebrazo, y los dorsales y deltoides en la espalda.

 

La Postura del Perro hacia abajo es muy buena para trabajar músculos de la espalda, los abdominales y oblicuos, tríceps, isquiotibiales y parte de los cuádriceps.

 

Por lo demás los beneficios de la Postura del Perro son:

 

– Libera tensión y estrés.

 

– Sirve para estirar y flexibilizar el cuerpo: hombros, cadera, y extremidades.

 

– Mejora la digestión y el tránsito intestinal.

 

– Alivia el dolor de espalda.

 

– Mejora la postura.

 

– Iyengar decía que era muy buena para los corredores tras una carrera porque sirve para revitalizar. Puedes ver más de Yoga para corredores.

 

– Mejora la circulación sanguínea.

 

Además de todos estos, tiene la Postura del Perro beneficios compartidos con el resto de asanas del Yoga, que puedes ver en Beneficios del Yoga.

Dinámica de la Postura del Perro y repeticiones

El número de repeticiones de la Postura del Perro depende de la versión y sobre todo del resto de la sesión, adaptada a tu nivel. Por ejemplo, si quisieras hacer una sesión de Yoga con la Media Luna para calentar, las tres versiones de la Postura del Perro, y la Savasana para terminar, podrías hacer más repeticiones. O si quieres perfeccionar la técnica de una de las versiones de la Postura del Perro.

 

En cambio, si la Postura del Perro está en una sesión de Yoga más completa, como Yoga en casa para principiantes Semana 1, entonces el tiempo se reparte entre más posturas.

 

Lo normal es hacer:

 

– De la Postura del Perro hacia abajo, entre 3 y 6 repeticiones, como mínimo.

– De la Postura del Perro hacia arriba, entre 3 y 6 repeticiones.

– De la Postura del Perro de Tres Patas, 3 repeticiones con cada pierna, de manera alterna para dejar un poco de descanso.

 

Fuente: widemat

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