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Asanas y Pranayamas para fortalecer el diafragma

Respiración abdominal o DIAFRAGMÁTICA es aprender a movilizar voluntariamente el diafragma con el fin de respirar de este modo en  momentos o situaciones que nos convenga.

Recomendaciones para la práctica de la respiración abdominal:

 

-Busque un momento y un lugar donde no vaya a ser interrumpido.

 

-El diafragma debe poder moverse libremente, afloje prendas de ropa o cinturones.

 

-Colocarse los primeros días acostado,  rodillas elevadas, planta de los pies apoyada en el suelo  (más adelante podrá hacerlo sentado o incluso de pie)  apoyar bien la zona lumbar y evitar inclinarse hacia delante para no obstaculizar el desplazamiento del diafragma.

 

-Comenzar siempre tomando conciencia  en la respiración.

 

-Los primeros días de aprendizaje, coloque una mano encima del abdomen.

 

-Expulsar el aire completamente de los pulmones y vaya tomando aire de forma lenta por la nariz procurando dejar pecho y costillas casi sin movimiento. Cuando inspire la mano debe elevarse, no coja gran cantidad de aire o tenderá a ser respiración completa.

 

-Para exhalar puede utilizar nariz o boca, siendo recomendable con el tiempo utilizar la nariz para tomar y para soltar, con la exhalación el abdomen baja, trate de soltar el aire completamente, tardando casi el doble de tiempo que hemos tardado en coger (podemos contar los segundos en las primeras veces).

 

-Practique la respiración diafragmática o abdominal varias veces, siendo ideal hacerlo al finalizar cualquier actividad y sobre todo por la tarde o noche.

ANULOMA – VILOMA – PRATILOMA  “respiración a favor, al contrario e iguales”

 

-Control de los músculos del diafragma

-Aumento de la capacidad pulmonar

 

 

Práctica de ANULOMA

 

-Sentarse derecho, preferiblemente en  padmasana o vajrasana colocar hombros muy relajados y manos sobre las rodillas o el regazo.

 

-Cerrar los ojos y durante unos minutos practicar respiración consciente.

 

-CONTINUAR RESPIRANDO POR AMBAS FOSAS NASALES.

 

-Inspirar en 8 veces por la nariz.

 

-Soltar el aire en una espiración larga.

 

-Efectuar el mismo ejercicio al menos durante 8 respiraciones.

 

-Terminar con una inspiración y exhalación normales y largas.

Práctica de VILOMA

 

-Sentarse derecho, preferiblemente en  padmasana o vajrasana colocar hombros muy relajados y manos sobre las rodillas o el regazo.

 

-Cerrar los ojos y durante unos minutos practicar respiración consciente.

 

-CONTINUAR RESPIRANDO POR AMBAS FOSAS NASALES.

 

-Inspirar de forma larga y  profunda.

 

-Soltar el aire en 8 espiraciones largas.

 

-Efectuar el mismo ejercicio al menos durante 8 respiraciones.

 

-Terminar con una inspiración y exhalación normales y largas.

Práctica de PRATILOMA:

 

-Sentarse derecho, preferiblemente en Padmasana o Vajrasana, colocar hombros muy relajados y manos sobre rodillas o el regazo.

 

-Cerrar los ojos y durante unos minutos practicar respiración consciente.

 

-CONTINUAR RESPIRANDO POR AMBAS FOSAS NASALES.

 

-Inspirar 8 sorbos de aire por la nariz.

 

-Soltar el aire en 8 espiraciones largas.

 

-Ejecutar el mismo ejercicio al menos durante 8 respiraciones.

Asanas para mejorar nuestra respiración diafragmática:

Perro boca arriba. URDHA MUKHA SVANASANA

PUNTO DE PARTIDA:

 

-Tendidos boca abajo colocar las palmas de las manos sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros.

 

-Estirar los brazos y arquear la espalda hacia atrás despegando las caderas y las piernas del suelo.

-Mantener los muslos firmes y girados hacia adentro y los brazos firmes de forma que la parte delantera del codo mire adelante. Lleva el cóxis hacia los talones.

 

EJECUCIÓN:

 

Tender a juntar los omóplatos, de forma que el esternón suba y vaya hacia delante, mantener la caja torácica atrás para no endurecer la zona lumbar.

Pies en alto. URDVHA PRASARITA PADASANA

PUNTO DE PARTIDA:

 

-Tenderse boca arriba con las piernas juntas y estiradas y talones apuntando al techo.

 

-Colocar los brazos a lo largo del cuerpo o intensifica más la postura estirándolos por encima de la cabeza con las palmas de las manos hacia arriba.

 

-Las piernas extendidas, separadas del suelo 90º, 60º, 45º, 15º.

 

EJECUCIÓN:

 

-Empujar la energía muscular para que la columna, la zona lumbar y los omóplatos queden pegados al suelo. Para ello lleva la pelvis al pubis.

 

-Mantener la caja torácica alejada de la pelvis y los muslos en rotación interna.

Arco. DHANURASANA

PUNTO DE PARTIDA:

 

-Tenderse boca abajo, doblar las piernas, acercar los talones a los glúteos para coger con las manos los tobillos. Juntar los omóplatos y mantener la pelvis estable en el suelo.

 

EJECUCIÓN:

 

-Elevar las rodillas, alejando los muslos del suelo, al mismo tiempo que se levanta y abre el pecho juntando escápulas y codos tirando del esternón hacia arriba. Llevar el cóccix hacia el pubis para proteger la zona baja de la espalda. 

 

-Contraer todos los músculos del círculo interno creado y estirar el esternón. Asegurándose de que la separación de las rodillas no sobrepase el ancho de las caderas. 

El camello. USTRASANA

Comienza sentado en Vajrasana.

 

Ponte de rodillas y separa un poco los pies y las rodillas. Coloca las manos sobre la cadera. Inspira y presion hacia delante muslos y caderas para arquear la espalda hacia atrás. Inclina la cabeza hacia atrás para mirar hacia arriba.

 

Espira

 

Inspira de nuevo para doblar más la columna y echa las manos atrás hasta que descansen sobre los talones. Inclina más la cabeza hacia atrás. Concéntrate en adelantar las caderas y en aumentar el arco de la columna mientras mantienes verticales los muslos. Aguanta 10-20 segundos y respira con normalidad.

El gato. MARJARYASANA

Posición sentada en Vajrasana.

 

Adelanta el tronco hasta adoptar una postura arrodillada a cuatro patas, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las rodillas a la anchura de la cadera.

 

Espira, arquea la espalda y baja la cabeza, llevando la barbilla al pecho. Haz los movimientos despacio y con pausa.

Inspira mientras arqueas la espalda y levantas la cabeza para mirar hacia arriba. Espira para volver a una espalda convexa, y baja la cabeza. Continúa el ciclo durante 30 segundos y descansa en Balasana.

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