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4 posturas de Yoga para aliviar el dolor menstrual

El ejercicio físico suave está indicado para aquellas mujeres que padecen dismenorrea o dolores menstruales. Fuente: lavanguardia.com, imágenes: (fizkes / Getty Images/iStockphoto)

Cada mujer tendrá la menstruación una media de 38 años. Sin embargo, está claro que no hay dos ciclos menstruales iguales: mientras algunas lo pasan sin apenas complicaciones, otras deben lidiar con fuertes dolores que entorpecen su día a día. Aunque siempre ante esta situación se ha de consultar a un especialista –pues podría estar producido por una endometriosis– e incluso en algunos países se ha planteado la posibilidad de pedir una baja, existen algunos ejercicios o posturas que pueden ayudar a aliviar los síntomas.

 

Según datos de la Academia Americana de Médicos de Familia es una dolencia común, ya que una de cada cinco mujeres padece dismenorrea, el término clínico para la menstruación dolorosa. Pero ¿Es posible aliviar el dolor menstrual? Aunque no sea lo que más apetezca durante esos días, la práctica de ejercicio físico suave puede ayudar a disminuir los dolores durante la regla, de ahí que actividades como caminar, nadar o el yoga pueden puedan resultar beneficiosas.

 

Macarena Cutillas, directora y fundadora de Californian Hot Yoga en Madrid, explica que “las mujeres, igual que el planeta Tierra, también experimentan cambios y ciclos naturales. Para algunas la menstruación es sencilla y fácil, mientras que para otras puede ser dolorosa y estresante”.

 

Según datos de la Academia Americana de Médicos de Familia es una dolencia común, ya que una de cada cinco mujeres padece dismenorrea, el término clínico para la menstruación dolorosa. Pero ¿Es posible aliviar el dolor menstrual? Aunque no sea lo que más apetezca durante esos días, la práctica de ejercicio físico suave puede ayudar a disminuir los dolores durante la regla, de ahí que actividades como caminar, nadar o el yoga pueden puedan resultar beneficiosas.

 

Macarena Cutillas, directora y fundadora de Californian Hot Yoga en Madrid, explica que “las mujeres, igual que el planeta Tierra, también experimentan cambios y ciclos naturales. Para algunas la menstruación es sencilla y fácil, mientras que para otras puede ser dolorosa y estresante”.

1. Postura de la Paloma (Eka Pada Rajakaposana)

1. Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás. Pon las manos en el suelo a los lados del cuerpo, hasta conseguir posar la ingle en el suelo.

 

2. Para que la ingle llegue al suelo, aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla. Contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca.

 

3. Lleva el coxis hacia el pubis y, metiendo el abdomen, junta los omóplatos y dirígelos al coxis. Estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas.

 

4.Cambia de pierna y repite la postura.

 

Respiración: Respiración larga y profunda.

 

Tiempo: 3 minutos.

 

 

Beneficios: Fortalece la parte inferior de la espalda y masajea los órganos reproductivos. Para relajar la tensión de la parte inferior de la espalda se puede optar por inhalar, subir las caderas y relajar al bajarlas, mientras se produce la exhalación. Repetir 26 veces.

2. Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

1. Túmbate sobre tu espalda. Dobla ambas rodillas y coloca ambos pies planos en el suelo.

 

2.-Agarra los tobillos con las manos o, si resulta lejano, coloca los brazos a los lados con las palmas mirando hacia abajo.

 

3. Inhala a través de la nariz y levanta las caderas tan alto como puedas. Mantén la posición. Cuanto termines, baja lentamente.

 

Respiración: Respiración larga y profunda.

 

Tiempo: 3 minutos.

 

Beneficios: Reduce los dolores típicos de la menstruación y rebaja tensión en la zona de la pelvis. Como en la anterior posición, puedes optar por inhalar y subir las caderas y exhalar mientras las bajas en 26 repeticiones para disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda.

3. Posición de la Cobra (Bhujangasana)

1.Túmbate sobre el abdomen. Las piernas están estiradas detrás, con los pies juntos.

 

2. Coloca la barbilla en el suelo y las palmas de las manos tocando el suelo, por debajo de los hombros.

 

3. Inhala levantando el torso y mantenlo.

 

Respiración: Respiración larga y profunda.

 

Tiempo: 1 minuto.

 

Beneficios: Alivia los calambres, los sofocos, la irritabilidad, el cansancio y la agitación hormonal asociada a la menstruación. Si ayuda con el dolor de cabeza, es debido a una mala nutrición.

4. Posición del Arco (Danhurasana)

1.Túmbate sobre el abdomen. Dobla las piernas y agarra los tobillos con las manos.

 

2. Inhala pretendiendo estirar las piernas, mientras mantienes agarrados los tobillos con las manos subiendo el torso arriba, tan alto como puedas.

 

3. Tienes dos opciones; una, mantener la posición y dos, rodar y fortalecer 108 veces.

 

Respiración: Respiración larga y profunda.

 

Tiempo: Mantenerla arriba de 2 a 3 minutos.

 

Beneficios: Estira los órganos reproductivos y el área abdominal y la espalda. Estimula la corriente del fluido espinal. Se dice que ajusta el humor ante las contrariedades.

A evitar:

Las posturas invertidas y las respiraciones de fuego

 

Por último, Macarena Cutillas señala la importancia de evitar las posturas invertidas durante este periodo (posturas en las que la cadera queda más elevada que el corazón) y las respiraciones de fuego, que es un tipo de respiración dinámica con el ombligo, moviéndose hacia dentro y hacia fuera y con el diafragma arriba y abajo.

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